Ćwiczenia na stopy? Zobacz jak zadbać o fitness dla stóp.
Planując ćwiczenia, zwykle nie myślimy o stopach, pewnie dlatego, że ich nie musimy odchudzać :) Jednak ćwiczenie stóp jest tak samo ważne, jak ćwiczenie pozostałych części ciała. Ruch sprawia, że nasze stopy stają się silniejsze i lepiej pracują, a co za tym idzie, lepiej funkcjonują też nogi, biodra i kręgosłup, a nawet nasz umysł. Z tego artykułu dowiesz się:
Ćwiczenia na stopy dla dorosłych – dlaczego warto?
Ćwiczenia na stopy na początek dnia
Ćwiczenia na stopy podczas przerw od pracy
Ćwiczenia na stopy dla dorosłych z akcesoriami
Jak jeszcze dbać o stopy? Wykonuj masaż stóp!
Ćwiczenia na stopy w czasie bosych spacerów
Ćwiczenia na stopy dla dorosłych polecane są przede wszystkim tym, którzy na co dzień zbyt dużo siedzą, zmuszeni są zakładać niewygodne obuwie (np. eleganckie buty do biura) i rzadko mają okazję chodzić boso. Ale też tym, którzy chcą poprostu dobrze się czuć. Ćwiczenia są łatwe, przyjemne i nie trzeba poświęcać na nie dużo czasu. Ważne tylko, by wykonywać je regularnie.
Ćwiczenia na stopy dla dorosłych – dlaczego warto?
Stopy to fundament naszego ciała. Pełnią niezwykle ważną funkcję amortyzacyjną oraz lokomocyjną. Są też w dużej mierze połączone z innymi częściami ciała oraz z naszym umysłem. W stopach obecnych jest ponad 200 tysięcy zakończeń nerwowych, które odpowiedzialne są za połączenia między najważniejszymi częściami ludzkiego ciała. Podczas chodzenia boso, w czasie masażu oraz podczas ćwiczeń nacisk na stopy stymuluje pracę poszczególnych organów wewnętrznych.
Tym samym, jeśli nie dbamy o stopy odpowiednio (na przykład nosimy ciężkie i sztywne buty lub zbyt dużo siedzimy), konsekwencje możemy odczuć też w innych partach ciała: w kostkach, nogach, kolanach, biodrach, kręgosłupie, a nawet we własnej psychice. Kiedy ograniczamy swoje stopy i dajemy im zbyt mało ruchu, w ciele tworzą się napięcia, w wyniku których możemy być przemęczeni i poddenerwowani. W ten sposób nasze stopy stają się też pasywne i nie reagują na przeciążenia, a to może prowadzić do powstawania różnych urazów, kontuzji oraz schorzeń.
Zagrożenie to, można jednak zminimalizować, regularnie wykonując ćwiczenia na stopy dla dorosłych. Już kilka minut ćwiczeń dziennie wystarczy, byśmy odczuli ulgę oraz dostrzegli lepszą pracę ścięgien i mięśni stóp. Jeśli nasze stopy każdego dnia będą odpowiednio aktywne, będą też odznaczać się ładnym kształtem z zachowaniem prawidłowych krzywizn fizjologicznych. A my będziemy bardziej wypoczęci i spokojniejsi.
Ćwiczenia na stopy powinny szczególnie wykonywać te osoby, które zmagają się z płaskostopiem*. Zaniedbane płaskostopia może powodować bóle stóp, kostek, łydek, a nawet bóle kręgosłupa.
*Płaskostopie u dzieci to naturalny stan i może się utrzymywać nawet do 5 roku życia.
Ćwiczenia na stopy dla dorosłych to ważna rzecz również dla tych, którzy na co dzień ćwiczą na siłowni, biegają lub uprawiają inne sporty. Podczas treningu na stopy należy zwrócić szczególną uwagę.
Chcesz zadbać również o stopy swojego dziecka, szukasz odpowiednich ćwiczeń, które zainteresują malucha? Zapoznaj się z poniższym artykułem, w którym nasz ekspert Anna Bartoszewska radzi w co bawić się z dzieckiem aby wzmocnić jego stopy.
Ćwiczenia na stopy na początek dnia
Ćwiczenia na stopy warto wykonywać z rana. Możemy ćwiczyć nawet w łóżku, tuż po przebudzeniu. Nastawmy budzik na 10-15 minut wcześniej i rozciągnijmy odrobinę swoje stopy. W ten sposób przygotujemy je na cały dzień.
Leżąc w łóżku, wyprostuj nogi i palcami stóp staraj się zwijać prześcieradło. Wykonaj 5 powtórzeń.
Usiądź prosto i ręce oprzyj z tyłu. Wyprostuj nogi i maksymalnie zegnij grzbietowo stopy w dół i odegnij w górę – wykonaj te ruchy naprzemiennie 5 razy.
Połóż się na plecach. Ręce zapleć pod brodą. Nogi ugnij w kolanach, a podbicia stóp połącz ze sobą. Wykonuj takie ruchy stopami, jakbyś bił brawo. Ćwiczenie wykonuj szybko.
Usiądź prosto, nogi ustaw w rozkroku, a dłonie oprzyj z tyłu. Zakreśl prawą stopą koła w powietrzu (do wewnątrz i na zewnątrz). Staraj się wykonywać jak największe koła. Zrób 3 powtórzenia w każdą stronę, a następnie zmień stopę.
Ćwiczenia na stopy podczas przerw od pracy
Jeśli Twoja praca polega na zadaniach wykonywanych w pozycji siedzącej, np. przy komputerze, dobrze jest robić 5-minutowe przerwy raz na godzinę. Jeśli pracujesz w domu, możesz sobie pozwolić na wykonywanie ćwiczeń na stopy w tym czasie. Jeśli nie, wykonuj je w domu w wolnych chwilach po pracy.
Oto kilka przykładów:
Zdejmij kapcie i skarpetki. Przejdź po dywanie na zewnętrznych krawędziach stóp. Palce zegnij podeszwowo. Wykonuj ćwiczenie przez ok. 2 minuty.
Stań prosto, następnie rytmicznie wspinaj się na palce stóp i delikatnie opadaj na pięty. Ćwiczenie najlepiej powtórzyć przynajmniej 10 razy.
Pochodź przez chwilę na palcach stóp. Możesz przemierzać pomieszczenie z jednego końca na drugi lub chodzić po okręgu.
Zdejmij skarpetki. Usiądź na krześle i unieś delikatnie stopy tuż nad podłogą. Palcami stóp wykonuj takie ruchy jak podczas gry na pianinie. To wspaniałe ćwiczenie szczególnie dla placów, które przez większość dnia są ściśnięte w butach.
Na podłodze rozkładamy matę do ćwiczeń lub koc. Klękamy, unosimy palce i siadamy na swoich piętach, w taki sposób, aby palce stóp były wygięte do wewnątrz. Kręgosłup musi być prosty, patrzymy w dal. W tej pozycji możemy także ćwiczyć ręce, dłonie lub kark. Lecz już sam siad bardzo dużo daje naszym stopom. W tej pozycji możemy skupić się na swoim oddechu - poobserwujmy przez kilka minut, jak powietrze wpada i wypada, jak unosi się i opada brzuch. Takie ćwiczenie ma wspaniały wpływ nie tylko na stopy i kręgosłup, ale także bezpośrednio na nasz umysł - wycisza go i relaksuje.
Ćwiczenia na stopy dla dorosłych z akcesoriami
Ćwiczenia na stopy dla dorosłych mogą być wykonywane również przy użyciu różnych akcesoriów, tj. szarfy, piłeczki, skakanki czy wałeczki. Profesjonalne akcesoria można jednak łatwo zastąpić przedmiotami codziennego użytku, tj. skarpetki, ręcznik, długopis, kartka papieru itp. Ćwiczenia na stopy z akcesoriami szczególnie polecane są osobom z płaskostopiem. Wzmacniają one poszczególne mięśnie stóp oraz likwidują przykurcze. Te ćwiczenia dobrze jest wykonywać boso i co najmniej przez 20 minut każdego dnia.
Usiądź na podłodze z ugiętymi w kolanach nogami, dłonie oprzyj z tyłu. Podnieś palcami stopy piłeczkę lub woreczek wypełniony grochem (jeśli nie masz takich akcesoriów, możesz podnosić jakikolwiek inny lekki przedmiot, np. zwinięte skarpetki). Opuść przedmiot na podłogę i powtórz ćwiczenie na drugą stopę. Wykonaj serię przynajmniej 5 razy na każdą stopę.
Usiądź prosto na krześle i staraj się chwycić palcami stóp kredkę lub długopis, umieść go między pierwszym a drugim palcem i narysuj lub napisz coś na kartce leżącej na podłodze.
Usiądź prosto na krześle. Przed krzesłem na podłodze połóż szarfę lub koc. Piętę jednej stopy postaw na końcu szarfy (koca) i zwijaj szarfę ruchami zginania palców. Staraj się nie odrywać pięty od podłogi. Kiedy zwiniesz całą szarfę, zmień stopę.
Przygotuj małą piłeczkę tenisową. Stań prosto i turlaj piłeczkę po podłodze lub ścianie, wykorzystując do tego powierzchnię całej stopy. Po chwili zmień stopę. To ćwiczenie jest jednocześnie bardzo przyjemnym masażem stóp.
Jak jeszcze dbać o stopy? Wykonuj masaż stóp!
O dobrą kondycję naszych stóp możemy zadbać także poprzez masaż stóp. Masaż stóp powinni wykonywać szczególnie ci, którzy większość dnia spędzają w nieodpowiednich butach, np. kobiety, które na co dzień chodzą w butach na obcasie, a także ci, którzy dużo stoją lub siedzą w jednej pozycji.
Masaż stóp możemy wykonywać samodzielnie – to wspaniały sposób na poznanie potrzeb własnego ciała. Możemy też poprosić o masaż partnera lub partnerkę i odwdzięczyć mu się tym samym. Do masażu można wykorzystać olejki, które ochłodzą lub rozgrzeją nasze stopy (zależnie od właściwości olejku), a tym samym zwiększą doznania i jeszcze bardziej nas rozluźnią. Masaż stóp odpręży nie tylko nasze stopy, ale całe ciało i umysł!
Oto kilka przykładów masażu dla stóp:
- Obejmij stopę rękami i delikatnie, z wyczuciem, wyginaj ją w różne strony. Następnie po kolei pociągnij za każdy palec stopy, a potem szczyp delikatnie skórę. Powtórz to samo z drugą stopą.
- Uciskaj jednocześnie zewnętrzne i wewnętrzne krawędzie stopy kciukiem i palcem wskazującym. Zacznij od pięty i skończ na dużym palcu. Powtórz czynność kilka razy na każdej stopie, a następnie zmień stopę.
- Pomasuj duże palce stóp. Obejmij je kciukiem i palcem wskazującym i masuj zarówno wierzch, spód, jaki i boki palców, omijaj tylko paznokcie.
- Zakończ masaż stóp delikatnym spokojnym głaskaniem. Wykonuj długie ruchy, zaczynając od palców i kończąc na piętach.
Ćwiczenia na stopy w czasie bosych spacerów
Stopy możemy ćwiczyć też podczas bosych spacerów. Spacerowanie po trawie, piasku, ściółce leśnej czy kamieniach, wspaniale rozluźnia i jednocześnie mobilizuje mięśnie naszych stóp. W ten sposób pracują nie tylko stopy, ale też łydki, uda i pośladki. Bose spacery po nierównych nawierzchniach polecane są przez specjalistów szczególnie osobom z płaskostopiem.
W ludzkich stopach jest aż 200 tys. zakończeń nerwowych odpowiedzialnych za połączenia między najważniejszymi elementami naszego organizmu. To sprawia, że bose spacery to nie tylko ćwiczenie stóp i naturalny masaż, ale także sposób na to, aby nasze organy wewnętrzne prawidłowo pracowały. Gdy chodzimy boso po nierównych powierzchniach, silny nacisk na receptory stóp pobudza procesy naprawcze w całym naszym ciele.
Chodzenie boso poprawia między innymi ukrwienie, dzięki czemu do stóp dociera więcej tlenu i składników odżywczych. To dlatego po spacerze na boso czujemy się jak nowonarodzeni!
Wystarczy 10-20 minutowy bosy spacer, abyśmy odczuli efekty. A im częściej i dłużej będziemy chodzić boso, tym więcej pozytywnych efektów dostrzeżemy w swoim organizmie.
Dbajmy o swoje stopy każdego dnia.
Źródła:
Ewa Zeyland – Malawka „Ćwiczenia korekcyjne”
Sławomir Owczarek „Atlas ćwiczeń korekcyjnych”
