Czy buty barefoot są potrzebne dla dorosłych? Fizjoterapeuta Adam Różański

Dlaczego zwykłe buty nie pasują na (nie)zwykłe stopy?

Stopa składa się z 26 kości, 33 stawów oraz dziesiątek mięśni, ścięgien i więzadeł, które wspierają ciało i zapewniają równowagę. 

Mnogość tych struktur pozwala stopie pełnić wiele funkcji, takich jak zapewnienie podstawy wsparcia dla całego ciała, tłumienie wstrząsów, zdolność przystosowania się do nierównego terenu i służenie jako dźwignia podczas chodu, biegu czy skoku. [1]

Ten niezwykły i skomplikowany obszar naszego ciała został na przestrzeni wieków zamknięty w nieraz zbyt ciasną i ograniczającą swobodę ochronę w postaci różnego rodzaju obuwia.

Istnieje ewolucyjne niedopasowanie między nowoczesnymi butami, a sposobem, w jaki nasze stopy zostały przystosowane do funkcjonowania. Przez większość swojej historii ludzie chodzili i biegali boso. Robili to na różnych powierzchniach, od miękkich łąk po twarde sawanny. W związku z tym wyewoluowaliśmy ze zdolnością do dostosowywania ogólnej sztywności nóg do twardości podłoża. [2] Chociaż obuwie zostało pierwotnie opracowane ponad 10 000 lat temu w celu ochrony podeszwy stopy, to dopiero w ciągu ostatnich 50-60 lat stało się zarówno bardziej amortyzowane, jak i wspierające. [2]

Niestety, wiele tradycyjnych butów może u niektórych osób zaburzać naturalną strukturę stopy, prowadząc do bólu i dyskomfortu, a w konsekwencji do zmiany wzorca chodu. [3]

Nowoczesne obuwie jest związane również z rozwojem deformacji stóp, takich jak paluch koślawy czy stopa płaska. [2,4]

Dlatego chociaż żyć bez butów się raczej nie da i nie można odmówić im walorów estetycznych, to czy istnieje jakaś alternatywa dla tradycyjnego obuwia?

Czym są buty barefoot?

Buty minimalistyczne (druga nazwa butów barefoot) to rodzaj obuwia, które stara się w jak najmniejszym stopniu ograniczać naturalną pracę stopy, chroniąc ją jednocześnie przed uszkodzeniem.

Cechy charakterystyczne:

• cienka i elastyczna podeszwa, która poprawia czucie podłoża i promuje naturalną pracę stopy,
• brak silnego wsparcia dla łuku podłużnego stopy i zbędnych usztywnień, co wymusza odpowiednią pracę mięśni,
• brak tzw. dropu (różnicy wysokości między piętą, a palcami) tzn, że podeszwa jest równa na całej długości, a stopa podczas chodu lepiej przylega do podłoża,
• poszerzona przestrzeń na palce, która umożliwia swobodne ustawienie oraz pracę stawów palców,
• giętkość – zginanie butów zachodzi tam, gdzie przebiega linia stawów,
• buty lekkie i oddychające

Dlaczego warto dbać o sprawne stopy?

Osłabienie mięśni stóp może przyczyniać się do urazów związanych z obciążeniem – np. przeciążenia powięzi podeszwowej stopy. Słabe krótkie mięśnie stopy mogą być również związane z deformacjami takimi jak paluch koślawy. Ponadto wykazano, że słabe stopy są czynnikiem ryzyka upadku, a zwiększenie siły mięśni stóp zostało pozytywnie skorelowane z równowagą i stabilnością oraz zmniejszeniem ryzyka upadku u osób starszych. [1,5]

Dlatego konieczne jest dbanie, by stopa była sprawna i silna, aby poprawić jej funkcjonowanie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Zwiększona stymulacja mięśni stopy może być zapewniona poprzez różne mechanizmy, w tym minimalistyczne obuwie i ukierunkowane ćwiczenia. [1,2,5]

Chodzenie w butach minimalistycznych jest skuteczne, ponieważ wymaga większej aktywacji mięśni do podparcia stopy, ze względu na zmniejszoną amortyzację i wsparcie butów tego rodzaju Wydaje się być równie skuteczne jak ćwiczenia wzmacniające stopy w zwiększaniu siły mięśni stóp, zwłaszcza w początkowym okresie stosowania. Wygoda zmiany obuwia zamiast wykonywania określonych ćwiczeń może skutkować szybszym efektem adaptacji. [1,2]

Z jednego z badań wynika, że po sześciu miesiącach codziennej aktywności w minimalistycznym obuwiu siła stopy wzrosła średnio o 57,4% i wyrównała się z grupą kontrolną, która nosiła ten typ obuwia ponad rok. Dlatego badacze zasugerowali, że sześć miesięcy regularnego noszenia minimalistycznego obuwia wystarczy, aby uzyskać pełną siłę, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej równowagi i chodu. [5,6,7]

Należy jednak zauważyć, że siła mięśni to tylko jeden z aspektów funkcjonowania stopy. Kości również wymagają wystarczającej ilości czasu na wzmocnienie. Zwiększone obciążenie mechaniczne kości sprzyja ich wzrostowi. Dlatego regularne chodzenie w minimalistycznym obuwiu może być bardziej korzystne, niż same ćwiczenia wzmacniające stopy, ponieważ może wzmocnić kości stopy i mięśnie. [5]

Buty barefoot dla osób starszych

Prawie jedna na cztery starsze osoby dorosłe doświadcza upadków, które są główną przyczyną zgonów związanych z urazami u osób starszych. Upadki osób starszych są związane m.in. z osłabieniem stóp. Wraz z osłabieniem i utratą funkcji, które towarzyszą starzeniu się, przewlekłe wsparcie stopy może prowadzić do dalszego osłabienia mięśni stopy. [2,5]

Natomiast zwiększony rozmiar lub siła mięśni wewnętrznych stopy są skorelowane z lepszą równowagą i stabilnością oraz mniejszą liczbą upadków. [1,5]

Minimalistyczne obuwie jest korzystne dla osób starszych – stwierdzono, że równowaga podczas pozycji stojącej i czynności funkcjonalnych była w nich lepsza. Buty z amortyzacją prawdopodobnie odfiltrowują ważne informacje sensoryczne, które są istotne dla równowagi  i stabilności, szczególnie w starzejących się populacjach.

Jak zmienić obuwie? Czy należy pozbyć się tradycyjnych butów?

W pierwszym okresie po zmianie obuwia stopa będzie potrzebować trochę czasu, aby przyzwyczaić się do nowych warunków w jakich musi pracować – zwłaszcza, jeśli będzie znacznie obciążana podczas długich marszów lub biegów. Minimalistyczne obuwie promuje wzorce chodu i biegania bardziej zbliżone do naszego naturalnego chodu boso – stopa wtedy pracuje lepiej angażując wszystkie swoje mięśnie, więzadła i stawy jednak może to powodować przeciążenie wcześniej mniej obciążanych tkanek. [2,6]

Dlatego przy zmianie tradycyjnego obuwia na buty minimalistyczne kluczowa jest STOPNIOWA adaptacja.

Jeśli chcemy całkowicie przejść używanie butów barefoot to warto zacząć od 10 – 20%  czasu chodzenia w nich i stopniowo co tydzień zwiększać tę wartość.
Warto też zaznaczyć, że tradycyjne buty mogą oferować większy komfort i co ważne ochronę (szczególnie np. w warunkach górskich lub na twardych nawierzchniach), dlatego nie należy ich definitywnie odrzucać.

Wpływ butów barefoot na bieganie

Większość osób biegających w konwencjonalnych butach uderza w podłoże najpierw piętą (RFS), podczas gdy większość osób biegających w butach minimalistycznych ma tendencję do uderzania przednią częścią stopy (FFS). Wynika to z faktu, że amortyzacja umożliwia lądowanie na pięcie bez bólu, który byłby odczuwany podczas lądowania boso. RFS nakłada również mniejsze wymagania na mięśnie łydki, które muszą kurczyć się ekscentrycznie w FFS, aby kontrolować opadanie pięty. Wykazano, że biegacze noszący minimalistyczne obuwie mają większą sztywność i pole przekroju ścięgna Achillesa niż osoby biegające w tradycyjnym obuwiu. Co więcej, wykazano, że ścięgno Achillesa biegaczy FFS jest funkcjonalnie sztywniejsze zarówno podczas chodzenia, jak i biegania, wspomagając w ten sposób jego "sprężynującą" funkcję. Może to być korzystne dla aktywności wymagających szybkiego rozwoju siły i chronić przed urazami spowodowanymi obciążeniem przy danym obciążeniu. [2]

Część badań wskazuje również, że bieganie w butach minimalistycznych powoduje niższy koszt energetyczny niż bieganie w butach konwencjonalnych, prawdopodobnie ze względu na niższą wagę buta minimalistycznego. [11]

Szybkość, z jaką siła jest wytwarzana podczas uderzenia o podłoże (tj. szybkość obciążenia) jest generalnie wyższa podczas biegania w butach konwencjonalnych w porównaniu z butami minimalistycznymi. Wyniki badań, w których analizowano związki między urazami a wzorcami uderzeń stopy lub urazami a wskaźnikami obciążenia, są sprzeczne. Lepiej zaprojektowane badania prospektywne wskazują, że urazy związane z obciążeniem kości i ogólna częstość występowania urazów są wyższe w butach minimalistycznych we wczesnych tygodniach (10 – 12 tygodni) po przejściu na ten rodzaj obuwia. [2,11]

Dlatego należy podkreślić, że istnieje prawdopodobnie zwiększone ryzyko kontuzji podczas biegania w obuwiu minimalistycznym, zwłaszcza jeśli zmiana na ten typ obuwia będzie zbyt gwałtowna (zaleca się dodawanie 5% objętości biegu co tydzień) lub ogólne dystanse będą zbyt długie. Ryzyko dotyczy też osób z nadwagą. [1,7] W literaturze pojawiły się doniesienia o zapaleniu ścięgna Achillesa, zapaleniu powięzi podeszwowej i złamaniach naprężeniowych śródstopia. Prawdopodobnie jednak to nie obuwie, ale brak odpowiedniego przejścia na jego używanie prowadzi do urazów. [2]

Dodatkowo bieganie przez 35% czasu w butach minimalistycznych może wystarczyć do osiągnięcia optymalnych efektów i dalsze zwiększanie procentowego udziału nie poprawi wydajności, ekonomii biegu ani nie zmieni biomechaniki biegu i gęstości mineralnej kości kończyn dolnych. [7]

Dlatego badacze sugerują, że buty minimalistyczne mogą poprawić wydajność, ale większość biegaczy powinna ograniczyć bieganie w MRS do 35% czasu treningu i w sytuacjach, w których pożądana jest optymalna wydajność (np. wyścigi, testy sprawnościowe). 

Poza tym należy zacząć od kilku tygodni ćwiczeń wzmacniających stopy lub dłuższego chodzenia w obuwiu barefoot. [12]

Bieganie w minimalnym obuwiu wiąże się ze wzrostem siły i masy mięśni stopy i cieńszą powięzią podeszwową. Odkrycia te są spójne z rolą tych struktur w przenoszeniu obciążeń. Przy silniejszych mięśniach wewnętrznych powięź podeszwowa może być cieńsza i bardziej elastyczna. Gdy mięśnie są słabsze, powięź podeszwowa dostosowuje się, stając się grubsza, aby kontrolować deformację łuku podczas obciążenia. [1,2]

Na koniec wzorzec FFS, który promuje minimalne obuwie, może pomóc przy niektórych dolegliwościach jak np. przeciążenie przedniego przedziału podudzia i stawu rzepkowo-udowego. [2] Poza tym należy zacząć od kilku tygodni ćwiczeń wzmacniających stopy lub dłuższego chodzenia w obuwiu barefoot. [12]

Bieganie w minimalnym obuwiu wiąże się ze wzrostem siły i masy mięśni stopy i cieńszą powięzią podeszwową. Odkrycia te są spójne z rolą tych struktur w przenoszeniu obciążeń. Przy silniejszych mięśniach wewnętrznych powięź podeszwowa może być cieńsza i bardziej elastyczna. Gdy mięśnie są słabsze, powięź podeszwowa dostosowuje się, stając się grubsza, aby kontrolować deformację łuku podczas obciążenia. [1,2]

Na koniec wzorzec FFS, który promuje minimalne obuwie, może pomóc przy niektórych dolegliwościach jak np. przeciążenie przedniego przedziału podudzia i stawu rzepkowo-udowego. [2]

Wady butów barefoot

Dwie główne wady, które można zarzucić temu typowi obuwia to cena i wygląd.

Z jakością i sposobem wykonania butów minimalistycznych niestety wiąże się wyższy koszt. Przeważnie jest to wydatek rzędu kilkuset złotych.

W aspekcie wizualnym poszerzenie przestrzeni na palce, to coś co od razu rzuca się w oczy i nie każdemu musi się podobać i odpowiadać. Poza tym jest zdecydowanie mniejszy wybór tego rodzaju butów niż dostępna bogata oferta obuwia tradycyjnego. W przypadku pań oczywiście odpadają też wszystkie wersje z obcasem, szpilki itp, z racji tego jakie założenie mają spełniać buty.

Ostatnia kwestia to kontuzje i urazy. Według części badań istnieje zwiększone ryzyko urazu związane ze zmianą typu obuwia w początkowej fazie. Dlatego zaleca się, aby osoby przyzwyczajone do tradycyjnych butów powoli przechodziły na obuwie minimalistyczne, szczególnie w przypadku aktywności na wyższym poziomie – intensywnych/długich spacerów, biegania, czy skakania. [2]

Jak zacząć bosą przygodę z butami barefoot?

Buty typu barefoot mogą być ciekawą i u części osób zdrowszą alternatywą dla tradycyjnego obuwia. Będąc dorosłym warto jednak pamiętać, że przez większą część naszego życia poruszaliśmy się w obuwiu, które wymagało zupełnie innego rodzaju pracy stopy. Dlatego warto skonsultować się wpierw ze sprzedawcą i zasięgnąć jego opinii, czy takie buty będą dla nas wskazane, a jeśli pominiemy ten krok, to musimy pamiętać, by stopniowo adaptować stopę do pracy w nowych warunkach.

Żródła:

[1] RIDGE, SARAH T.; OLSEN, MARK T.; BRUENING, DUSTIN A.; JURGENSMEIER, KEVIN; GRIFFIN, DAVID; DAVIS, IRENE S.; JOHNSON, A. WAYNE. Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(1):p 104-113, January 2019. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000001751

[2] Davis, Irene S.; Hollander, Karsten; Lieberman, Daniel E.; Ridge, Sarah T.; Sacco, Isabel C.N.; Wearing, Scott C.. Stepping Back to Minimal Footwear: Applications Across the Lifespan. Exercise and Sport Sciences Reviews 49(4):p 228-243, October 2021. | DOI: 10.1249/JES.0000000000000263

[3] Simon Franklin, Michael J. Grey, Nicola Heneghan, Laura Bowen, François-Xavier Li, Barefoot vs common footwear: A systematic review of the kinematic, kinetic and muscle activity differences during walking, Gait & Posture,Volume 42, Issue 3,2015,Pages 230 239,ISSN 0966-6362,

[4] Puszczałowska-Lizis E, Dąbrowiecki D, Jandziś S, Żak M. Foot Deformities in Women Are Associated with Wearing High-Heeled Shoes. Med Sci Monit. 2019 Oct 16;25:7746-7754. doi: 10.12659/MSM.917983. PMID: 31701921; PMCID: PMC6816328.

[5] Curtis R, Willems C, Paoletti P, D'Août K. Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Sci Rep. 2021 Sep 20;11(1):18648. doi: 10.1038/s41598-021-98070-0. PMID: 34545114; PMCID: PMC8452613.

[6] Xu J, Saliba SA, Jaffri AH. The Effects of Minimalist Shoes on Plantar Intrinsic Foot Muscle Size and Strength: A Systematic Review. Int J Sports Med. 2023 May;44(5):320-328. doi: 10.1055/a-1908-8867. Epub 2022 Jul 25. PMID: 35878616.

[7] Fuller JT, Thewlis D, Tsiros MD, Brown NAT, Hamill J, Buckley JD. Longer-term effects of minimalist shoes on running performance, strength and bone density: A 20-week follow-up study. Eur J Sport Sci. 2019 Apr;19(3):402-412. doi: 10.1080/17461391.2018.1505958. Epub 2018 Aug 13. PMID: 30102872.

[8] McRitchie M, Branthwaite H, Chockalingam N. Footwear choices for painful feet - an observational study exploring footwear and foot problems in women. J Foot Ankle Res. 2018 May 31;11:23. doi: 10.1186/s13047-018-0265-2. PMID: 29881464; PMCID: PMC5984451.

[9] Simon Franklin, Michael J. Grey, Nicola Heneghan, Laura Bowen, François-Xavier Li, Barefoot vs common footwear: A systematic review of the kinematic, kinetic and muscle activity differences during walking, Gait & Posture, Volume 42, Issue 3, 2015, Pages 230-239, ISSN 0966-6362,

[10] Menz HB, Morris ME. Footwear characteristics and foot problems in older people. Gerontology. 2005 Sep-Oct;51(5):346-51. doi: 10.1159/000086373. PMID: 16110238.

[11] Knapik JJ, Orr R, Pope R, Grier T. Injuries And Footwear (Part 2): Minimalist Running Shoes. J Spec Oper Med. 2016 Spring;16(1):89-96. PMID: 27045504.

[12] Knapik JJ, Orr R, Pope R. Update on Minimalist Running Shoes. J Spec Oper Med. 2021 Fall;21(3):107-110. doi: 10.55460/LWT4-DGIH. PMID: 34529816.